{"id":5713,"date":"2023-06-27T18:51:31","date_gmt":"2023-06-27T18:51:31","guid":{"rendered":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/?page_id=5713"},"modified":"2023-06-28T13:41:40","modified_gmt":"2023-06-28T13:41:40","slug":"treningsokning-og-skaderisiko","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/?page_id=5713","title":{"rendered":"Trenings\u00f8kning og skaderisiko"},"content":{"rendered":"

\n Forrige<\/a>\n<\/p>\n

\n Neste<\/a>\n<\/p>\n

\n

Trenings\u00f8kning og skaderisiko<\/p>\n<\/h1>\n

\"\"<\/p>\n

\n

Treningsferie:<\/strong> Mange \u00f8ker treningsmengden n\u00e5r de drar p\u00e5 treningsleir, og det kan godt g\u00e5 godt, ikke minst om en har et bra treningsgrunnlag fra f\u00f8r. (Foto: Ane Korsvold)\u00a0<\/em><\/p>\n<\/div>\n

\n

Mange liker \u00e5 dra p\u00e5 treningsferie og har plutselig tid og anledning til \u00e5 trene mye mer enn i en travel hverdag. Men hvor stor \u00f8kning i treningsbelastningen t\u00e5ler vi uten \u00e5 bli skada?<\/p>\n<\/h2>\n

\n

Av Ane Korsvold<\/em><\/p>\n

Spenninga og forventningene var store i forkant av l\u00f8pereisen til Portugal i oktober. Tenk \u00e5 f\u00e5 en hel uke viet til l\u00f8ping, det jeg liker best!<\/p>\n

Samtidig l\u00e5 det en usikkerhet der; kom jeg til \u00e5 t\u00e5le treningsmengden? B\u00e5de antall kilometer og intensitet kom trolig til \u00e5 \u00f8ke fra det jeg er vant til. Hadde jeg s\u00f8kt informasjon og forberedt denne artikkelen f\u00f8r avreisen, hadde jeg trolig f\u00f8lt meg tryggere p\u00e5 at dette kom til \u00e5 g\u00e5 bra. En del forskning tyder nemlig p\u00e5 at det ikke er et line\u00e6rt forhold mellom \u00f8kning i treningsmengde og risiko for skader.<\/p>\n

\u00d8kning og risiko<\/span><\/strong><\/p>\n

Mange har nok opplevd \u00e5 v\u00e6re forn\u00f8yd etter en god treningsperiode for s\u00e5 \u00e5 bli satt tilbake av skade i forbindelse med treningen. Oftest skyldes dette overbelastning i ledd, senefester og muskulatur. N\u00e5r ordet \u00abskade\u00bb brukes videre i denne saken, menes slike belastningsskader, ikke skader som har oppst\u00e5tt som f\u00f8lge av kontakt eller uhell.\u00a0 \u00a0<\/span><\/p>\n

Jeg tar utgangspunkt i to artikler av Tim J. Gabbett, publisert i British Journal of Sports Medicine i 2016 og 2020, der forfatteren utfordrer teorien om at h\u00f8yere treningsbelastning for\u00e5rsaker h\u00f8yere andel skader. Kort oppsummert har han to hovedargumenter mot denne teorien:<\/p>\n

1) Tilvenning til h\u00f8ye treningsmengder og utvikling av fysiske egenskaper reduserer risikoen for skade.<\/p>\n

2) Undertrening kan \u00f8ke risikoen.<\/p>\n

Eksempelvis var risikoen for vedvarende skade lavere blant idrettsut\u00f8vere som hadde trent regelmessig mer enn 18 uker f\u00f8r skadetidspunktet sammenlignet med de som hadde trent mindre. Kanskje er ikke reduksjon i treningsmengde den beste m\u00e5ten \u00e5 beskytte seg mot skader p\u00e5, i alle fall ikke for alle?<\/p>\n

Indre og ytre belastning<\/span><\/strong><\/p>\n

If\u00f8lge Gabbett avgj\u00f8res treningsbelastningen av tre faktorer; individuelle betingelser (alder, skadehistorikk, fysisk kapasitet), indre og ytre treningsbelastning. Ytre belastning dreier seg om total l\u00f8psdistanse, intensitet eller vekt som l\u00f8ftes, mens indre belastning kan v\u00e6re opplevd anstrengelse og hjertefrekvens.<\/p>\n

Vi skj\u00f8nner derfor at \u00e9n type trening (ytre belastning) kan v\u00e6re optimal for \u00e9n ut\u00f8ver, men ikke for en annen. Studier har vist at skaderisikoen \u00f8ker b\u00e5de av \u00f8kning i indre og ytre treningsbelastning, s\u00e5 begge b\u00f8r f\u00f8lges opp (?) i planlegging av trening. De fleste av oss har god kontroll p\u00e5 ytre faktorer ved hjelp av sportsklokker og apper, men kan med fordel ogs\u00e5 inkludere punkter som stress, s\u00f8vn, opplevd energiniv\u00e5, opplevd anstrengelse og eventuelle skader, og tilpasse treningen etter det.<\/p>\n

Akutt vs. langvarig belastning<\/span><\/strong><\/p>\n

Gabbett foresl\u00e5r \u00e5 se p\u00e5 forholdet mellom akutt og langvarig (kronisk) treningsbelastning for \u00e5 best mulig kunne vurdere sammenhengen mellom trening og skader. Akutt belastning kan dreie seg om ei enkelt trenings\u00f8kt, eller ei ukes trening innenfor lagsport. Langvarig belastning dreier seg om gjennomsnittlig trening de siste 3-6 ukene.<\/p>\n

Ratioen mellom akutt og langvarig kan si noe om ut\u00f8verens status og balanse mellom trening og stress, og dermed ogs\u00e5 sannsynligheten for at treningen f\u00e5r negative konsekvenser som skade, sykdom, fatigue (slitenhet) og overtrening. Hvis den akutte belastningen er lav (ut\u00f8veren f\u00f8ler seg pigg), og den langvarige er h\u00f8y (ut\u00f8veren er i god form), er ut\u00f8veren i god stand til \u00e5 t\u00e5le treningen. Ratioen akutt:langvarig vil da v\u00e6re rundt 1 eller mindre. I motsatt fall, dersom treningsmengden har v\u00e6rt noks\u00e5 lav, men har \u00f8kt mye p\u00e5 kort tid, kan ut\u00f8veren f\u00f8le seg sliten, eventuelt utvikle fatigue, og risikoen for negative konsekvenser av treningen er st\u00f8rre. Da ligger ratioen over 1.<\/p>\n

Dette blir i en av artiklene illustrert med en figur, som er fors\u00f8kt gjengitt under. En ratio mellom akutt og langvarig belastning mellom 0,8 og 1,3 anses som \u00abtrygg sone\u00bb, mens en ratio over 1,5 blir omtalt som \u00abfaresone\u00bb.<\/p>\n

I trygg sone gjennomf\u00f8rer man trening som maksimerer det fysiske potensialet til individet, mens negative konsekvenser er begrenset til et minimum. I faresonen (>1,5) er sjansen for skader st\u00f8rre. Gabbett legger til at enkelte vil t\u00e5le h\u00f8y belastning (> 1,5) uten \u00e5 bli skada, noe som kan forklares med modererende faktorer som alder, fysiske kvaliteter (aerob fitness, hastighet, styrke i underkropp) og hvilepuls.<\/p>\n

Hva er trygg ukentlig \u00f8kning?<\/span><\/strong><\/p>\n

Samtidig som voldsomme \u00f8kninger i treningsbelastning kan \u00f8ke risikoen for overbelastning og skader, er det i perioder n\u00f8dvendig for \u00e5 \u00f8ke fysisk kapasitet og prestasjonsniv\u00e5. En velbrukt teori er at treningsbelastningen ikke b\u00f8r \u00f8kes mer enn 10 prosent ukentlig.<\/p>\n

Selv om raske \u00f8kninger i treningsmengde \u00f8ker skaderisikoen, mener Gabbett at vi ikke skal praktisere 10 prosent-regelen for alle. I stedet mener han at vi b\u00f8r gradere trenings\u00f8kningen etter hvor stor belastning individet er vant med (ref. ratioen akutt:langvarig). Noen t\u00e5ler mer enn 10 prosents \u00f8kning, andre mindre.<\/p>\n

Et teoretisk forhold mellom individets normale treningsbelastning, endring i treningsbelastning og skaderisiko, er illustrert med en figur som er gjengitt som figur 2 i denne artikkelen. Hver blokk representerer en 10 prosents \u00f8kning i ukentlig belastning. De r\u00f8de blokkene indikerer at ut\u00f8vere som enten har veldig h\u00f8y eller veldig lav treningsbelastning i utgangspunktet, b\u00f8r ha sm\u00e5 \u00f8kninger i ukentlig treningsbelastning (< 10 prosent) for \u00e5 minimere skaderisiko. Ut\u00f8vere med moderat\/h\u00f8y treningsbelastning vil trolig tolerere st\u00f8rre \u00f8kninger i belastning (> 10 prosent).<\/p>\n

Dette indikeres ogs\u00e5 i en review-artikkel publisert i 2018, som samlet relevant\/gjeldende dokumentasjon p\u00e5 \u00f8kt treningsbelastning og risiko for l\u00f8psrelaterte skader. Det var ingen forskjell i skaderisiko mellom l\u00f8pere som \u00f8kte ukentlig distanse med enten 10 prosent eller 24 prosent, men \u00f8kt risiko blant dem som \u00f8kte med over 30 prosent. Denne sammenhengen kan imidlertid skyldes at l\u00f8perne hadde lav belastning i utgangspunktet (ukentlig snitt under 10 km siste \u00e5ret), og 30 prosent representerte en relativt stor \u00f8kning. Dette er i tr\u00e5d med funn i en annen studie, der ferske l\u00f8pere s\u00e5 ut til \u00e5 t\u00e5le en ukentlig progresjon p\u00e5 20-25 prosent, i det minste for en kort periode.<\/p>\n

\u00d8yvind Sandbakk, professor ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU, og leder for Senter for Toppidrettsforskning, stiller seg bak at det ikke finnes en cut-off for \u00f8kning av treningsmengde som vil t\u00e5les av alle.<\/p>\n

\u2013 Det vil nok v\u00e6re ulikt mellom ulike bevegelsesformer og treningsgrunnlag, samt hvor lang tid en bruker p\u00e5 \u00f8kninga. \u00c5 g\u00e5 fra \u00e9n til tre \u00f8kter per uke er en \u00f8kning p\u00e5 300 prosent uten at det er veldig problematisk. De fleste t\u00e5ler dette. Det er mer utfordrende for kroppen \u00e5 t\u00e5le en \u00f8kning fra 18 til 20 timer. Da m\u00e5 man samtidig sikre at en ikke blir skada, og \u00f8ke tida til restitusjon.<\/p>\n

Smart trening kan forebygge<\/strong> <\/span><\/p>\n

All \u00f8kning av trening gir ikke samme skaderisiko. Total belastning utgj\u00f8res av b\u00e5de volum, intensitet og frekvens p\u00e5 treningen, samt eventuelle andre aktiviteter man driver med. Vi kan derfor ikke si at det er h\u00f8y treningsbelastning i seg selv som \u00f8ker skaderisikoen, men heller hvordan treningsmengde og intensitet styres.<\/p>\n

Tilstrekkelig variasjon er nok et viktig stikkord her. Dersom treningen gjennomf\u00f8res p\u00e5 en smart m\u00e5te, vil man forbedre fysisk kapasitet og fysiske kvaliteter og dermed kunne redusere skaderisikoen p\u00e5 stabil treningsbelastning, eller kunne \u00f8ke mengden trening til samme skaderisiko.<\/p>\n

I tillegg m\u00e5 man huske at trening er ikke den eneste faktoren som avgj\u00f8r hva man t\u00e5ler. Hvile og s\u00f8vn er ogs\u00e5 av betydning. Gabbett viser til en studie fra 2017 der skaderisikoen mer enn doblet seg blant ut\u00f8vere som \u00f8kte treningsmengde og -intensitet, og samtidig fikk mindre s\u00f8vn enn normalt. Hvor mye s\u00f8vn som trengs, vil nok variere, men det er sett at ut\u00f8vere som sover mindre enn \u00e5tte timer per natt har 1,7 ganger st\u00f8rre sannsynlighet for skade sammenlignet med de som sover \u00e5tte timer eller mer. Og kan undertegnede tillate seg \u00e5 legge til at \u00f8kte treningsmengder ogs\u00e5 m\u00e5 m\u00f8tes med nok og riktig inntak av mat og drikke?<\/p>\n

L\u00f8peglede p\u00e5 treningsreise<\/span><\/strong><\/p>\n

Selv om treningsmengden p\u00e5 en l\u00f8pe-\/treningsreise kan bli st\u00f8rre enn man er vant til, g\u00e5r det bra for de fleste. Drar man p\u00e5 en slik reise, er man nok en spreking med et visst treningsgrunnlag, og da er man bedre rustet mot en h\u00f8yere (kortvarig) belastning enn om man hadde v\u00e6rt utrent.<\/p>\n

I tillegg ligger det godt til rette for at treningen kan kompenseres med god restitusjon, b\u00e5de i form av hvile og ern\u00e6ring. I Portugal kunne vi b\u00e5de hvile og spise godt, og det var nok nettopp derfor jeg og mange andre t\u00e5lte treningsmengden. Vi hadde nok ikke v\u00e6rt like robuste i en hverdag som ogs\u00e5 brukes p\u00e5 jobb, barn og fritidsaktiviteter, og der vi m\u00e5 tilberede mat og (puh) rydde opp etter oss selv.\u00a0<\/p>\n

Kilder<\/strong><\/p>\n

Tim J. Gabbett: The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016.<\/i><\/p>\n

Tim J. Gabbett: Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2020.<\/i><\/p>\n

Camma Damsted et.al.: Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. Int J Sports Phys Ther 2018.<\/i><\/p>\n<\/div>\n

\n

Figur 1:<\/strong> Tenkt forhold mellom ratioen akutt:langvarig treningsbelastning og skaderisiko. Laget etter inspirasjon fra Gabbett 2016.<\/p>\n<\/div>\n

\"\"<\/p>\n

\n
\n

Figur 2:<\/strong> Tenkt forhold mellom langvarig treningsbelastning, endring i treningsbelastning og skaderisiko. Lagd etter inspirasjon fra Gabbett 2020.<\/p>\n<\/div>\n

\"\"<\/p>\n

\n

\n

Om artikkelforfatteren<\/p>\n<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

\n

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ern\u00e6ringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr p\u00e5 frisk luft og \u00f8kt puls, men p\u00e5 \u00f8verste hylle st\u00e5r l\u00f8ping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun fors\u00f8ker \u00e5 inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag p\u00e5 Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)<\/p>\n<\/div>\n

\n Forrige<\/a>\n<\/p>\n

\n Neste<\/a>\n<\/p>\n


\n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Forrige Neste Trenings\u00f8kning og skaderisiko Treningsferie: Mange \u00f8ker treningsmengden n\u00e5r de drar p\u00e5 treningsleir, og det kan godt g\u00e5 godt, ikke minst om en har et bra treningsgrunnlag fra f\u00f8r. (Foto: Ane Korsvold)\u00a0 Mange liker \u00e5 dra p\u00e5 treningsferie og har plutselig tid og anledning til \u00e5 trene mye mer enn i en travel hverdag. […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":16,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-5713","page","type-page","status-publish","hentry"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/5713","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5713"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/5713\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6014,"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/5713\/revisions\/6014"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tm2023.mittmagasin.online\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5713"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}